Unser Stoffwechsel ist ein komplexes System, welches von vielen Faktoren beeinflusst wird.
Bestimmt ist dir aber folgendes auch schon oft aufgefallen: Die einen können essen was sie wollen, nehmen aber nicht zu. Die anderen dagegen essen weniger, haben aber Gewichtsprobleme. Komisch oder?
Viele behaupten, das läge an den Genen. Aber ist das wirklich so?
In diesem Blog-Beitrag werden wir uns genauer mit dem Zusammenhang von Genetik und Stoffwechsel anhand wissenschaftlicher Fakten beschäftigen und erklären, wie dadurch unser Körpergewicht und unsere Gesundheit beeinflusst werden.
Zunächst einmal gehe ich auf die wichtigsten Grundlagen ein:
Das Grundprinzip der Kalorienbilanz
Grundsätzlich kann der Energieverbrauch eines Menschen in zwei Bereiche aufgeteilt werden – in den sogenannten Grundumsatz und den Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz beschreibt hierbei die Menge an Energie, die ein Mensch benötigt, um überleben zu können. Der Grundumsatz setzt sich aus verschiedenen Stoffwechselvorgängen und der Versorgung der Organe zusammen.
Jegliche zusätzliche Energie, die wir über den Grundumsatz hinaus verbrauchen, wird auch als Leistungsumsatz bezeichnet. Beispiele hierfür sind alltägliche Bewegungen wie z. B. Treppensteigen oder Sport.
Der Leistungsumsatz ist ein individueller und selbstbestimmter Wert, da jeder Mensch selbst dafür verantwortlich ist, wie viel er sich täglich bewegt.
Im Gegensatz dazu ist der Grundumsatz ein Wert, der von unserem Stoffwechsel abhängt und genetische Unterschiede aufweisen kann.
Diese beiden o.g. Definitionen sind allerdings zu wenig, um wissenschaftlich zu argumentieren, weswegen wir den Energieverbrauch des Menschen noch weiter vertiefen müssen:
Resting Metabolic Rate
Wissenschaftlich betrachtet wird die sogenannte Resting Metabolic Rate, kurz RMR, als genetisch limitierender Faktor angesehen. Diese misst unseren individuellen Kalorienverbrauch in kompletter Ruhe.
Thermic Effect of Food
Eine weitere Komponente ist der „Thermic Effect of Food“ (TEF), der die Energie beschreibt, die unser Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln, bevor er sie als Energie nutzen kann.
Thermic Effect of Activity
Ein Weiterer Bestandteil des Gesamtenergiebedarfs wird durch die Aktivität bestimmt, den Thermic Effect of Activity (TEA). Die Begriffsgruppe sollte selbsterklärend sein, denn der TEA umfasst jegliche Energie, die durch Aktivitäten, z. B. Sport, verbraucht wird.
None Exercise Activity Thermogenesis
Schließlich gibt es noch die None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), welche die Energie umfasst, die wir bei den unbewussten Bewegungen im Alltag verbrauchen. Dazu zählen bereits kleinste unbewusste Tätigkeiten wie das unruhige Sitzen auf dem Stuhl, das Stehen während man in der Warteschlange an der Kasse steht oder das „Händefuchteln“, wenn wir einen Vortrag halten .
Auf den ersten Blick machen diese kleinen Tätigkeiten nicht viel aus, doch wenn du mal explizit darauf achtest, wirst du schnell feststellen können, dass sich diese ganzen „Peanut-Tätigkeiten“ über den Tag hinweg schon summieren.
Der Gesamtenergiebedarf
Addiert man nun die vier Bestandteile (RMR, TEF, TEA und NEAT) zusammen, ergibt dies den Gesamtenergiebedarf, den eine Person pro Tag benötigt.
Die Resting Metabolic Rate (RMR) ist nun allerdings der einzige Teil des Kalorienverbrauchs, der als genetisch limitierend betrachtet wird und wissenschaftlich belegt ist.
Es wurden hierzu bereits mehrere Studien durchgeführt, die sich mit den Unterschieden der RMR zwischen verschiedenen Vergleichsgruppen beschäftigten. Man hat festgestellt, dass die Varianz der Ruhestoffwechselrate von Mensch zu Mensch etwa 5 – 8 % beträgt.
Dies bedeutet, dass bei einem angenommenen durchschnittlichen täglichen Energieverbrauch von 2000 kcal etwa 96 % der Weltbevölkerung einen Verbrauch zwischen 1700 kcal und 2300 kcal haben. Es gibt also nur geringe Abweichungen von etwa 300 kcal nach oben und unten.
Knapp 70 % der Menschen weichen sogar nur um etwa 150 kcal ab. Die restlichen 4 % könnten genetisch benachteiligt sein oder an einer Stoffwechselerkrankung leiden.
Die Studien zeigen eindeutig, dass genetisch bedingte Unterschiede vorhanden sind, aber die Höhe dieser Unterschiede ist nicht sehr bedeutend. Eine Abweichung von 300 kcal entspricht etwa der Kalorienmenge von drei Bananen täglich. Daher können selbsternannte Hardgainer und Softgainer keine plausiblen Gründe für ihre angebliche genetische Benachteiligung finden.
Doch wie kommen die großen Unterschiede zustande?
Wie bereits erwähnt gibt es weitere Aspekte, die unseren Kalorienverbrauch bestimmen.
Hier ein Beispiel:
Person X und Person Y essen täglich exakt dieselbe Kalorienmenge. Um gleiche Voraussetzungen zu schaffen, gehen wir ebenfalls von exakt den gleichen biometrischen Daten sowie identischer Körperzusammensetzung bezüglich der Fett- und Muskelverteilung aus.
Unterschied 1: Makronährstoffverteilung
Person X hat eine auf mehr Protein ausgelegte Verteilung der Makronährstoffe, was zu kalorischen Unterschieden aufgrund des Thermic Effect of Food führt, da der Körper für die Verdauung von Protein am meisten Energie benötigt (ca. 25 – 30 % der Energie werden in Form von Wärme abgegeben).
Person Y hat dagegen eine andere Verteilung der Makronährstoffe (mehr Kohlenhydrate und Fette).
Unterschied 2: Aktivität
Beide Personen gehen viermal in der Woche für je zwei Stunden ins Krafttraining und haben somit im Bereich des Thermic Effect of Activity keine Unterschiede.
Allerdings hat Person X als Handwerker eine höhere None Exercise Activity Thermogenesis als Person Y, die einen Bürojob hat und abends gerne auf der Couch sitzt.
Fazit
Wenn man nun all diese Faktoren berücksichtigt, kann der Unterschied im Energieverbrauch zwischen beiden Personen durchaus schon mehr als 1000 kcal betragen, obwohl die Grundvoraussetzungen der Personen identisch sind.
Zusammenfassend gibt es durchaus genetisch bedingte Unterschiede im Stoffwechsel, aber die eigentlichen Unterschiede in Bezug auf den Kalorienbedarf liegen oft in den unbewussten Aktivitäten, dem Beruf oder der Ernährung.
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Bild: Lukas Vogel
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