Omega-3-Index verstehen: Was er über deine Versorgung verrät

Fisch steht bei dir eher selten auf dem Speiseplan, und ab und zu nimmst du eine Fischölkapsel. Ob deine Omega-3-Versorgung damit ausreicht, lässt sich schwer abschätzen. Die Omega-3-Gehalte schwanken je nach Fischsorte stark, und wie oft am Ende wirklich Lachs statt Fischstäbchen auf dem Teller landet, weiß kaum jemand genau.

Genau diese Frage beantwortet ein Blutwert ziemlich zuverlässig, der Omega-3-Index. Im folgenden Artikel gehe ich durch, was er misst, welche Werte als gut gelten, wie du ihn beeinflusst und für wen sich die Messung lohnt.

1. Was der Omega-3-Index misst

Der Omega-3-Index gibt an, wie hoch der Anteil der beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) an allen Fettsäuren in der Membran deiner roten Blutkörperchen ist, angegeben in Prozent.^[1] Ein Wert von 6 % bedeutet also: 6 von 100 Fettsäure-Bausteinen in dieser Membran sind EPA oder DHA.

Vorgeschlagen wurde dieser Wert 2004 von den Wissenschaftlern William Harris und Clemens von Schacky, die damals einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Index und einem höheren Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse beschrieben haben.^[1] Seitdem wird er von mehreren Fachlaboren als standardisierter Versorgungsmarker angeboten.

2. Warum gerade dieser Wert und nicht die Ernährung oder das Blutplasma

Zwei naheliegende Alternativen sagen weniger aus, als man denkt.

Die Schätzung aus der Ernährung ist ungenau, weil der EPA- und DHA-Gehalt zwischen Fischsorten stark schwankt und kaum jemand über Wochen exakt Buch führt, wie viel fetter Fisch tatsächlich auf dem Teller lag.

Der Wert im Blutplasma schwankt kurzfristig, je nachdem, was du in den letzten Stunden gegessen hast. Eine einzelne Lachsmahlzeit hebt ihn vorübergehend, ohne dass sich an deiner langfristigen Versorgung etwas geändert hätte.

Die roten Blutkörperchen leben dagegen rund vier Monate. Was sich in ihre Membran einlagert, spiegelt deshalb deine Zufuhr der zurückliegenden Wochen bis Monate wider, nicht die letzte Mahlzeit.^[2] Genau das macht den Omega-3-Index zu einem Langzeitmarker, ähnlich wie der Langzeitblutzucker HbA1c bei der Blutzuckereinstellung.

3. Die Zielwerte und was sie bedeuten

Die von Harris und von Schacky vorgeschlagene Einteilung sieht einen Index über 8 % als wünschenswert und einen Wert unter 4 % als ungünstig an.^[1] Daraus hat sich in der Praxis der folgende, grobe Rahmen etabliert:

Der häufig genannte Zielbereich von 8 bis 11 % stammt aus der Arbeit der Labore, die den Wert etabliert haben.^[2] Auch Fachliteratur zur Blutwert-Interpretation nennt einen Referenzwert von über 8 % und einen Erfahrungsbereich von 8 bis 11 %.^[3]

4. Wie es um die Versorgung in Deutschland steht

Ohne bewusste Zufuhr über fetten Fisch oder ein Präparat liegen die Werte in westlichen Industrieländern im Schnitt oft im unteren einstelligen Bereich, also eher an der Grenze zum ungünstigen Bereich als im Zielbereich.^[5] Der Hauptgrund ist einfach: zu wenig fetter Seefisch auf dem Speiseplan, und damit zu wenig direkt zugeführtes EPA und DHA.

Oft wird zusätzlich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 genannt, das in Deutschland bei ungefähr 8 zu 1 liegt, während Teile der Fachwelt 5 zu 1 oder enger für günstiger halten.^[6] Wie wichtig dieses Verhältnis wirklich ist und ob Sonnenblumenöl deshalb ein Problem ist, schaue ich mir in Abschnitt 8 an. Für den Omega-3-Index zählt zunächst vor allem, wie viel EPA und DHA du direkt zuführst.

5. EPA, DHA und ALA: warum pflanzlich nicht dasselbe ist

Unter „Omega-3" fallen drei Fettsäuren, die im Körper unterschiedlich wirken:

• ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Form. Sie steckt vor allem in Lein-, Raps- und Walnussöl sowie in Walnüssen und Chiasamen.
• EPA (Eicosapentaensäure) ist an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt und kommt vor allem in fettem Seefisch vor.
• DHA (Docosahexaensäure) ist ein Baustein von Nervenzellen und Netzhaut, ebenfalls hauptsächlich aus Fisch oder aus Mikroalgen.

Der Knackpunkt: Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber nur zu einem kleinen Teil. Bei Erwachsenen werden grob 5 bis 10 % der ALA in EPA umgewandelt und weniger als 1 % in DHA.^[6] Der Omega-3-Index misst ausschließlich EPA und DHA. Wer ihn über pflanzliche Quellen allein deutlich anheben will, kommt deshalb kaum ans Ziel, gefragt sind fetter Fisch oder ein Algenöl, das EPA und DHA direkt liefert.

6. Was den Omega-3-Index hebt

Fetter Seefisch, mit einem Aber. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, am besten fetten Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardine. Damit deckst du die allgemein empfohlenen rund 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag ab.^[7]

Der Haken: Fetter Fisch trägt heute regelmäßig Schadstoffe. Quecksilber reichert sich vor allem in großen Raubfischen wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht an.^[8] Fette Fische generell tragen die fettlöslichen Dioxine und PCB, und Zuchtlachs aus Aquakultur liegt dabei im Schnitt über Wildlachs, weil sich diese Stoffe schon im Futter anreichern.^[9] Die gemessenen Werte bleiben meist unter den EU-Grenzwerten, einzelne Proben überschreiten sie aber.^[9] Für die meisten Menschen überwiegt bei ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche trotzdem der Nutzen, Schwangere und Stillende sollten die quecksilberreichen Raubfische aber meiden.^[8]

Ein Präparat als saubere Alternative. Wer wenig Fisch isst oder die Schadstofffrage umgehen möchte, kann EPA und DHA über ein Präparat zuführen. Bei Fischöl lohnt der Blick auf die Qualität, also ein gereinigtes Produkt mit Angaben zu Schadstoffprüfung und Frische. Noch eine Stufe unbedenklicher ist Algenöl. Es wird aus Mikroalgen in geschlossenen Anlagen gewonnen, durchläuft also keine Nahrungskette und ist praktisch frei von Quecksilber, Dioxinen und PCB. Für vegan oder vegetarisch lebende Menschen ist es ohnehin die naheliegende EPA- und DHA-Quelle, und viele vertragen es besser als Fischöl.

Worauf du bei der Auswahl achtest. Ein Produkt sollte EPA und DHA zusammen liefern. Beide heben den Omega-3-Index, und für die allgemeine Versorgung musst du kein bestimmtes Verhältnis der beiden anpeilen.

Ein Detail lohnt trotzdem den Blick. DHA wird stärker in die Zellmembranen eingebaut und hebt den Omega-3-Index pro Gramm etwas zuverlässiger als EPA.^[10] Ein ausgewogenes oder DHA-betontes Produkt ist damit die unkompliziertere Wahl, und Algenöl ist von Natur aus DHA-dominant.

Grob wird DHA eher dem Gehirn und den Augen zugeordnet, EPA eher der Stimmung und der Entzündungsregulation. Für das reine Auffüllen eines niedrigen Omega-3-Index spielt diese Aufteilung aber kaum eine Rolle, dafür zählt vor allem die Gesamtmenge aus EPA und DHA.

Wie viel du brauchst, sagt dir der gemessene Index besser als eine feste Milligrammzahl. Liegt er zwischen 4 und 8 Prozent, wird meist eine Zusatzzufuhr von 500 bis 1.000 Milligramm EPA plus DHA pro Tag empfohlen, unter 4 Prozent entsprechend mehr.^[2]

7. Was ein Omega-3-Präparat leistet

Ein Präparat mit EPA und DHA hebt deinen Omega-3-Index zuverlässig und für die meisten Menschen unkompliziert. Um eine nachweislich niedrige Versorgung aufzufüllen oder eine fischarme Ernährung auszugleichen, ist es damit gut geeignet.

Erwarte davon eine gute Versorgung, aber kein Medikament. Große Studien mit üblich dosierten Fischölkapseln (etwa 1 Gramm pro Tag) konnten bei ansonsten guter Ernährung keinen eindeutigen Zusatznutzen für Herz und Gefäße nachweisen.^[11] Der eine klar positive Befund, die REDUCE-IT-Studie, kam mit einem hochdosierten, verschreibungspflichtigen EPA-Präparat zustande, nicht mit der frei verkäuflichen Kapsel.^[11] Der Omega-3-Index sagt dir also, ob du gut versorgt bist, nicht, ob eine Kapsel bei dir eine bestimmte Erkrankung verhindert.

8. Sonnenblumenöl, Rapsöl und das Omega-6-Verhältnis

Rund um Omega-3 hält sich eine zweite Behauptung hartnäckig. Pflanzenöle mit viel Omega-6, allen voran Sonnenblumenöl, würden Entzündungen im Körper fördern und seien deshalb schädlich. So pauschal ist das nicht haltbar.

Woher die Sorge kommt. Das wichtigste Omega-6 in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl heißt Linolsäure. Der Körper kann daraus theoretisch Stoffe bilden, die Entzündungen anstoßen. Aus dieser Möglichkeit wird dann oft der Kurzschluss gezogen, viel Sonnenblumenöl bedeute viel Entzündung.

Was Studien am Menschen zeigen. Dieser Kurzschluss hält der Prüfung nicht stand. Ob jemand viel oder wenig Linolsäure isst, ändert die entzündungsrelevanten Stoffe im Körper kaum.^[13] Kontrollierte Studien mit gesunden Menschen finden keinen Anstieg der Entzündungswerte im Blut.^[14] Und in großen Beobachtungsstudien geht ein höherer Linolsäurespiegel eher mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko einher, nicht mit einem höheren.^[15]

Ein grundsätzlich entzündungsfördernder Effekt von Sonnenblumenöl lässt sich daraus nicht ableiten. Linolsäure ist eine essenzielle Fettsäure, die dein Körper braucht.

Was am Verhältnis dran ist. Das oft genannte Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein grober Anhaltspunkt für die Fettqualität, kein exakter Zielwert. Neuere Einordnungen schauen weniger auf das Verhältnis als auf die absoluten Mengen, also ob du genug Alpha-Linolensäure und genug EPA plus DHA bekommst.^[6] Praktisch verbesserst du beides am wirksamsten, indem du Omega-3 ergänzt (fetter Fisch, Raps-, Lein-, Walnussöl, Algenöl), statt Omega-6 ängstlich zu meiden.

Was praktisch sinnvoll ist. Für die Fettqualität im Alltag zählt vor allem die Wahl des Standard-Öls:

• Rapsöl ist der Allrounder: wenig gesättigte Fettsäuren, etwas Omega-3, raffiniert gut zum Braten und Backen.^[16]
• Olivenöl ist überwiegend einfach ungesättigt und passt gut in die kalte Küche und zum sanften Anbraten.^[16]
• Lein-, Walnuss- und Hanföl liefern viel Alpha-Linolensäure, gehören aber ausschließlich in die kalte Küche.
• Sonnenblumenöl ist nicht „schädlich", aber die reguläre Variante oxidiert beim Erhitzen schneller als Olivenöl und liefert kein Omega-3.^[16] Fürs Braten sind Olivenöl, raffiniertes Rapsöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl die stabilere Wahl.

9. Wann sich die Messung lohnt

Für die meisten gesunden Menschen mit regelmäßigem Fischkonsum ist der Omega-3-Index kein Pflichtwert. Interessanter wird er, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du isst selten oder nie Fisch und willst wissen, ob du in den ungünstigen Bereich rutschst
• Du ernährst dich vegan oder vegetarisch und bist unsicher, ob deine EPA- und DHA-Versorgung reicht
• Du nimmst bereits ein Omega-3-Präparat und willst prüfen, ob deine Dosierung ausreicht
• Du hast ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko und möchtest deine Versorgung als einen Baustein von mehreren im Blick behalten

Beim Hausarzt gehört der Wert nicht zum Standard, du musst gezielt danach fragen und ihn meist als individuelle Gesundheitsleistung selbst zahlen. Wenn du misst, dann sinnvollerweise einmal zur Standortbestimmung und, falls du etwas änderst, ein zweites Mal nach etwa drei bis vier Monaten zur Kontrolle.^[2]

Wie du generell mit Laborwerten umgehst, die dein Hausarzt nicht automatisch bestimmt, habe ich am Beispiel der Schilddrüse im Guide Schilddrüsenwerte verstehen beschrieben. Auch beim Thema Vitamin-D-Mangel erkennen gilt derselbe Grundsatz: erst messen, dann gezielt dosieren, statt ins Blaue zu schätzen.

Fazit: So gehst du deinen Omega-3-Status an

Schritt 1: Schätze deinen Fischkonsum ehrlich ein

Ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch: Deine Versorgung ist wahrscheinlich in Ordnung. Kaum oder nie Fisch: Ein niedriger Omega-3-Index ist gut möglich.

Schritt 2: Miss, wenn du es genau wissen willst

Der Omega-3-Index zeigt deine Langzeitversorgung mit EPA und DHA zuverlässiger als jede Schätzung. Als Selbstzahlerleistung kostet er meist zwischen 30 und 60 Euro.

Schritt 3: Ändere zuerst die Ernährung

Bei einem niedrigen Wert ist regelmäßig fetter Fisch der eine Weg. Der andere ist ein Präparat mit EPA und DHA, sinnvoll vor allem, wenn du wenig Fisch isst, dich pflanzlich ernährst oder die Schadstofffrage umgehen willst, dann am besten ein Algenöl. Nebenbei lohnt sich der Umstieg auf raffiniertes Rapsöl als Standard-Öl in der Küche (siehe Abschnitt 8).